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Famille et amis

STARS

REPAS

Repas : mangez sainement

Se nourrir constitue le tout premier besoin de l'être humain et est indispensable à notre fonctionnement quotidien. Notre corps a besoin de divers éléments nutritifs par exemple pour maintenir sa chaleur et pour faire fonctionner nos organes. Mais l'alimentation remplit aussi de nombreuses autres fonctions, entre autre une fonction sociale. Manger ensemble est convivial, mais il est souvent difficile de faire les bons choix. De quelle nourriture le corps a-t-il vraiment besoin ? Et quelles sont les quantités idéales ? Sans nous en rendre compte, nous faisons souvent de mauvais choix. Avez-vous vraiment conscience de ce que vous avalez tout au long de la journée ? En adoptant un régime alimentaire sain, on réduit le risque de surpoids, d'hypertension ou de taux de cholestérol excessif.

CONSEIL
Testez de temps à autre des nouveaux aliments&nbps;; ainsi les repas restent plaisants et surprenants

Changer son schéma alimentaire est plus facile lorsque l'effort est partagé. Pour modifier votre alimentation, il est sage d'élaborer un programme à l’avance. Avant de dresser ce plan ensemble, il est important que vous vous fixiez un objectif clairement défini et bien personnalisé. Mais quel que soit cet objectif, assurez-vous qu'il est réaliste et accessible !

CONSEIL
Mettez l'accent sur les produits frais non traités : ce sont généralement les plus sains

Variez les aliments : c'est non seulement bon pour la santé mais aussi délicieux. En alternant des aliments différents, nous donnons plus de chances à notre corps de recevoir tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires. Le tableau ci-dessous donne un aperçu des différentes sortes de légumes et de fruits classés en fonction de leur couleur, avec indication de leur teneur en vitamines et minéraux.

Couleur Types de légumes et fruits Éléments nutritifs
Rouge Tomate, poivron rouge, oignon rouge, betterave rouge, fraises, cerises, framboises Lycopène, vitamine C, fibres alimentaires
Orange Carotte, potiron, orange, poivron orange, mangue, mandarine Bêtacarotène, lycopène, vitamine C, fibres alimentaires
Jaune Maïs, poivron jaune, abricot, ananas, banane, citron Bêtacarotène, vitamine B6, vitamine C, fibres alimentaires
Vert Courgette, brocoli, épinards, pois, haricots, kiwi, pomme verte Acide folique, vitamine K, vitamine C, fibres alimentaires
Blanc Oignon, poireaux, chou-fleur, chicon, ail, lychee, raisins blancs Potassium, vitamine C, fibres alimentaires
CONSEIL
Ne faites pas vos courses avec l'estomac vide : la tentation d'acheter des aliments malsains est alors bien plus grande

La santé en 5 portions

Le Centre de Nutrition, institution reconnue aux Pays-Bas, a développé un diagramme camembert (baptisé « De Schijf van Vijf » ou « Disque des Cinq ») qui comprend 5 portions et 5 règles à suivre. Ce diagramme donne un aperçu de ce que devrait être un schéma alimentaire sain. Ci-dessous quelques explications sur les règles et les portions de ce diagramme.

1. Mangez varié.

Il n'existe aucun aliment qui contienne isolément une quantité suffisante de tous les éléments nutritifs nécessaires. Seule une alimentation variée peut apporter à l'organisme toutes les substances dont il a besoin. En outre, cette variété permet de « diluer » le risque d'absorber d'éventuelles substances malsaines présentes dans la nourriture.

2. Limitez les quantités et bougez.

Pour maintenir un poids de santé, il est important de manger sain et varié sans absorber trop de calories, et sans oublier de beaucoup bouger. Maintenir son poids de santé permet de réduire le risque de maladies chroniques. Toute personne en surpoids risque davantage de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète et certaines formes de cancers. Manger sans excès, cela veut également dire limiter le sel et l'alcool.

3. Consommez moins de graisses saturées.

En limitant sa consommation de graisses saturées, on diminue le risque de développer des maladies cardiovasculaires. La graisse reste cependant nécessaire en tant que source d'acides gras insaturés, de vitamines A, D et E et d'énergie. Par conséquent, optez en majeure partie pour des graisses insaturées, notamment de l'halvarine, des huiles végétales et des matières grasses liquides pour cuire et frire vos aliments. Manger du poisson deux fois par semaine – dont au moins une fois sur deux des poissons gras – est important en raison de leur teneur en acides gras du type oméga, particulièrement bénéfiques pour la santé.

4. Beaucoup de légumes, de fruits et de pain.

Une alimentation saine doit comporter des portions généreuses de légumes, de fruits et de pain. Ces trois types d'aliments sont en effet riches en fibres et pauvres en calories, et apportent de nombreux nutriments proportionnellement à leur volume et leur poids. On peut donc en consommer des quantités relativement importantes sans verser dans l'excès. C'est important pour les personnes qui surveillent leur poids. En outre, une consommation abondante de fruits et légumes réduit le risque de maladies chroniques.

5. Veillez à la sécurité des aliments

Les aliments peuvent contenir des substances nocives et des bactéries. Notre nourriture n'a pourtant jamais été aussi sûre, mais il est impossible de garantir des aliments sécurisés à 100%. À domicile, les consommateurs sont responsables de leur propre sécurité alimentaire. L'adoption de certaines mesures simples peut fortement réduire ou éviter l'apparition d'une contamination et de maladies, par exemple le risque d'une infection ou d'un empoisonnement alimentaire.

CONSEIL
Ne rendez pas la tâche trop pénible pour votre proche en continuant vous-même à consommer des aliments malsains (fast food, chips, bonbons, biscuits, etc.)

Calories

Une calorie est une unité mesurant l'énergie. Les aliments que nous mangeons contiennent des calories. Notre nourriture se compose de différents éléments nutritifs et chacun d'eux contient une quantité différente de calories. La quantité est généralement renseignée en kcal – chaque kcal représentant 1.000 calories. Par exemple, 7 kcal équivalent donc à 7000 calories. Ainsi, 1 gramme de graisse contient 9 kcal, 1 gramme de glucides 4 kcal, 1 g de protéines 4 kcal et 1 gramme d'alcool 7 kcal. La quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids, ainsi que de la fréquence et l'intensité de votre activité physique. En cas de mode de vie peu actif, les hommes ont besoin en moyenne de 2.500 kilocalories (kcal) par jour. Les femmes ont besoin de moins : 2000 kcal par jour.

Offrir de l'aide pour inciter à manger plus sain

Discutez avec votre proche de son schéma alimentaire, pour savoir ce qu'il en pense et dans quelle mesure il trouve cela important.

En bref, les éléments STARS sont les suivants :